Saltarla fa ingrassare. Sbagliare ingredienti non fornisce il giusto sprint per cominciare la giornata. Farla fuori orario è un errore grave. Quante cose ti possiamo svelare sul primo pasto della giornata...

* La colazione, questa sconosciuta
* Ecco perché la prima colazione è così importante
* Identikit della colazione ideale
* L’orario più giusto per fare colazione
* La colazione aiuta a non ingrassare
* Tutti i motivi per non saltare mai la prima colazione
* Cinque regole per fare colazione in modo sano
* Il nutrizionista: “La colazione è la chiave per ripartire di slancio”
* Se mangi di più a colazione, rischi di meno di ingrassare 
La colazione, questa sconosciuta...
Da rito inossidabile e sano a “oggetto misterioso” per il 41% degli italiani
È stato un punto fermo della tradizione alimentare italiana. Eppure, da qualche anno, una fetta sempre maggiore di nostri connazionali sembra essersi dimenticato della prima colazione. Gli ultimi dati parlano di un 8% di persone che la salta, di un altro 15% che si limita a un caffè al volo e di un 18% che prende solo cappuccino e cornetto al bar. Quasi un italiano su due non è in linea con le raccomandazioni dei nutrizionisti e rischia di ritrovarsi addosso chili di troppo. Chi salta la colazione corre un rischio quattro volte maggiore di sovrappeso o obesità, rispetto a chi consuma con regolarità questo pasto. Un discorso che vale anche per i bambini: quelli che fanno regolarmente colazione hanno indice di massa corporea, circonferenza addominale, pressione arteriosa e livelli di colesterolo inferiori rispetto ai coetanei che non la fanno.

Quella tipo si fa così
“E pensare che sono ampiamente dimostrati i benefici della prima colazione sulle abitudini alimentari e quindi sulla prevenzione di numerose malattie, tra cui l’obesità”, spiega Michele Carruba, direttore del Centro Studi e Ricerche e sull’Obesità dell’Università di Milano e past-president della Società Italiana dell’Obesità. La prima colazione ideale dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera, proveniente da carboidrati semplici e complessi, pochi grassi, vitamine e minerali, micronutrienti e fibra. Il menù dovrebbe comprendere, sempre, latticini (latte o yogurt), cereali (cereali pronti per la prima colazione, pane integrale o fette biscottate) e frutta, fresca o sotto forma di spremute. Queste le raccomandazioni contenute nel “Vademecum sulla prima colazione” presentato nei giorni scorsi a Milano dagli esperti del Comitato Scientifico di Aiipa (Associazione Italiana Industrie Prodotti Alimentari): oltre a Michele Carruba, Giuseppe Banderali (specialista in pediatria e neonatologia alla Clinica pediatrica dell’Ospedale San Paolo di Milano) e Andrea Poli (direttore scientifico della Nutrition Foundation of Italy).

Fondamentale per adulti e bambini
“La colazione è uno dei momenti fondamentali della giornata di ogni bambino e di ogni adulto”, spiega Banderali, “i giovani che la saltano sono più facilmente preda dell’abitudine ad alcool e fumo e soggetti a scarsa pratica di esercizio fisico, già a partire dall’adolescenza”. “Inoltre - continua il pediatra - è dimostrato che i giovani che la consumano abitualmente hanno una migliore performance neurofunzionale e scolastica, perchè una buona colazione fornisce un’importante quota di energia dopo il digiuno notturno. Infine, i bambini che fanno colazione hanno un miglior comportamento alimentare: sono più equilibrati nei pasti successivi”.
La prima colazione ideale del bambino, secondo Banderali, oltre all’apporto calorico adeguato deve dare gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale: cioè apportare vitamine, fibre, carboidrati e pochi grassi. Infine, deve comprendere ciascuno dei tre gruppi alimentari: latticini, frutta e cereali. “Tra questi ultimi la preferenza va data ad alimenti in grado di apportare glucidi di utilizzo facile, senza sovraccaricare le quote proteica e lipidica, oggi eccessive nella dieta dei bambini e degli adolescenti”.

Vietato avere fretta
Ma qual è il modo migliore per fare colazione? Secondo gli esperti, la prima colazione andrebbe consumata a casa, seduti a tavola, senza fretta. “Il nostro metabolismo - ha spiegato Andrea Poli - non è adatto a sostenere un digiuno prolungato: le 16 ore che separano la cena dal pranzo del giorno successivo costringono il nostro corpo ‘in riserva energetica di emergenza’ che, invece, è meglio evitare. Ecco perché la prima colazione assume tanta importanza, e perchè chi dichiara di farla regolarmente raggiunge più facilmente l’apporto giornaliero suggerito di vitamine e minerali rispetto a chi, al mattino, non mangia a sufficienza”. E ancora, “è importante - sottolinea Poli - variare la colazione di giorno in giorno, per non renderla troppo monotona, alternando pane, dolci, cereali per la prima colazione, insieme a una spremuta, alla frutta, da accompagnare a caffelatte, tè o semplice latte per i più piccini”.

Perché è così fondamentale
Accade ogni mattina: suona la sveglia, giù dal letto di corsa, la doccia, i vestiti e poi di corsa al lavoro. E la colazione? Si salta, oppure si trangugia in fretta un cappuccino o un caffè al bar, “tanto fa lo stesso e magari si perde anche qualche chilo...”. Niente di più sbagliato. Dietologi e nutrizionisti concordano nel sostenere che non mangiare al mattino fa male, perché si priva l’organismo dell’energia necessaria per affrontare gli impegni della giornata.
E poi, il digiuno mattutino non fa dimagrire. Anzi, induce a mangiare troppo nel pasto successivo e costringe l’organismo a trasformare una maggiore quantità di zuccheri in grassi. Il segreto per perdere peso sta piuttosto in una corretta ripartizione delle calorie nell’arco dei pasti: con la colazione si dovrebbe assumere il 20-25% dell’intero fabbisogno calorico della giornata.
In questo la dieta mediterranea ci viene in aiuto: la classica colazione all’italiana (caffelatte, pane, burro e marmellata) è la formula ideale.

Quella ideale è fatta così
Una corretta prima colazione dovrebbe comprendere latte o yogurt, cereali per la prima colazione, biscotti o altri prodotti da forno o fette biscottate o pane, con aggiunta di miele o marmellata nonché frutta. È il cosiddetto “modello mediterraneo di prima colazione” (che si contrappone al modello anglosassone, molto più ricco di prodotti animali e di grassi) che negli ultimi anni ha per fortuna decisamente recuperato terreno nelle abitudini della nostra popolazione.
Come deve essere quindi impostata la prima colazione? Il principale nutriente deve essere rappresentato dai carboidrati complessi, mentre grassi e zuccheri semplici (marmellata, miele) dovrebbero costituire una netta minoranza. L’assunzione sistematica di latte fresco o yogurt consente un intake ottimale di calcio e proteine.
Particolare funzionale e appetibile è l’abbinamento latte-cereali: questi ultimi (meglio se integrali o con farina meno raffinata), infatti, sono un ottimo complemento e si caratterizzano per cinque principali prerogative:
• lo scarso contenuto in grassi e l’assenza di colesterolo;
• l’apporto elevato di carboidrati complessi che rappresentano la fonte principale di energia della dieta perché producono glucosio, che è solubile nel sangue, viene bruciato con il minor consumo di ossigeno e senza produrre scorie difficili da eliminare;
• l’apporto di fibre, spesso assunte nei paesi occidentali in quantità di molto inferiori a quelle consigliate (30-35 grammi al giorno; nei bambini la quantità in grammi è calcolabile sommando 5 all’età in anni), malgrado la loro utilità nel regolarizzare l’attività intestinale, favorire i processi digestivi nonché prevenire le malattie cardiovascolari e, come documentato da recenti studi scientifici, i tumori di colon e mammella;
• l’apprezzabile ricchezza in vitamine, tale da soddisfare il 25% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamine B1, B2, B6, B12 e PP;
• la presenza di acido folico, che, oltre alla sua importante funzione antianemica (interviene infatti come cofattore nella sintesi dell’emoglobina) gioca un ruolo di primo piano in gravidanza, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, rafforza le difese immunitarie dell’organismo e, come dimostrato recentemente, previene le malattie cardiovascolari.

A completamento della prima colazione, infine, non devono mancare, nella giusta quantità, bevande non eccessivamente zuccherate (acqua, spremute, frullati, tè, caffé), ancora più importanti in previsione dello svolgimento di un’attività sportiva nel corso della mattinata, prodotti da forno (pane, fette biscottate) e un frutto fresco.

Anche l'orario conta
Come e forse anche più degli altri pasti, per la colazione è molto importante rispettare gli orari. Se si cena alle 20, dopo dodici ore si avrà di nuovo appetito; ma se si cena alle 23, il senso di fame non si farà vivo prima delle 10 della mattina dopo. Tutto ciò andrà dunque a discapito della regolarità della vostra alimentazione, perché sposterà in avanti le lancette dell’orologio biologico personale. Le conseguenze? Un effetto elastico particolarmente negativo, che può influire addirittura sul delicatissimo meccanismo fisiologico del metabolismo, specie se gli orari dei pasti vengono spostati in avanti e indietro molto di frequente.
Che fare, dunque? Cercare di mantenere, nei limiti del possibile, un certo equilibrio: consumando i tre pasti principali della giornata più o meno alla stessa ora e limitando gli “strappi” a occasioni eccezionali. Alle quali l’organismo saprà far fronte senza troppa difficoltà.

Fa ingrassare? Un falso mito
Abolire la prima colazione non dà alcun vantaggio a chi desidera dimagrire: è infatti dimostrato che proprio negli obesi si riscontra la massima frequenza di rifiuto per questo pasto, e che un accurato frazionamento dei pasti nelle 24 ore (frazionamento che deve ovviamente partire fin dal mattino) assicura una serie di vantaggi metabolici, tra cui anche una più fisiologica utilizzazione degli alimenti ingeriti e, a parità di calorie introdotte, un minor deposito di riserve adipose.
Una “dispensa” ben bilanciata dal punto di vista sia della qualità e della quantità dei cibi è un altro elemento indispensabile per evitare problemi di soprappeso-obesità in famiglia. Il familiare che si occupa di acquistare i rifornimenti alimentari (in genere la madre) ha pertanto la responsabilità di garantire la presenza di cibi variegati (mai far mancare la verdura e la frutta fresca), evitando di accumulare eccessive e dannose riserve alimentari. Meglio una spesa di piccole proporzioni ogni 2-3 giorni piuttosto che montagne di cibo ogni 7-15 giorni: l’abbondanza di alimenti è una facile tentazione alla quale soprattutto i bambini non resistono facilmente.

Cinque motivi per non saltarla mai
Presupposto di base: la colazione non andrebbe saltata mai. Troppo importante il suo apporto energetico per il nostro organismo, nel quadro di una corretta distribuzione delle calorie nell’alimentazione quotidiana. Se ancora non siete convinti, ecco dieci buoni motivi per non mancare all’appuntamento.

1) Carburante. Dopo il forzato digiuno notturno, l’organismo ha bisogno di energia. Cominciare la giornata senza fare colazione sarebbe come mettere in moto un’auto con pochissima (o addirittura senza) benzina.

2) Cervello. Lavorare (o studiare) al mattino a digiuno va a danno del rendimento psicofisico. Anche senza che ce ne rendiamo conto, le nostre prestazioni sono decisamente ridotte.

3) Energia prolungata. Se è fatto come si deve, il primo pasto della giornata non si limita a fornire “benzina” immediatamente disponibile, ma anche quella a utilizzo lento, vale a dire da spendere anche nella seconda parte della mattinata.

4) Sazietà. Per essere davvero utile, la prima colazione deve saziare: in questo modo, si arriva al pranzo senza troppo appetito.

5) Nutrienti. La colazione deve anche essere completa di tutte le sostanze indispensabili all’organismo: aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali, grassi, fibre e acqua.

Cinque regole per una colazione sana
Tra ritmi frenetici, abitudini sbagliate e un po' di pigrizia mentale e non solo, la colazione al mattino sta diventando sempre più un optional nelle famiglie italiane. Lo denuncia la Società  italiana di obesità  (Sio), alla vigilia del suo congresso nazionale che si terrà  a Firenze, secondo cui il primo pasto della giornata è invece anche il primo baluardo contro il dilagare del problema dell'obesità  nei ragazzi.
Da una ricerca Eurisko emerge che nonostante la maggioranza degli italiani (83%) dichiari di fare colazione e di questi oltre la metà  sia concorde nell'attribuirle grande importanza, oltre 8 milioni di persone la saltano del tutto. E, anche quando la si fa, non le si riserva il tempo necessario.
Il fenomeno diventa ancora più allarmante se si prendono in considerazione i risultati di uno studio relativi ai bambini in cui si conferma che un piccolo su 3 presenta una condizione di sovrappeso corporeo, mentre 1 su 10 è obeso. "Ogni 5 anni questo allarmante dato aumenta del 25%", ricorda Carlo Maria Rotella, presidente della Sio. "Abitudini alimentari corrette sono fondamentali per prevenire disturbi quali sovrappeso e obesità , che interessano sempre più spesso anche i bambini e le patologie correlate (ipercolesterolemia, diabete e ipertensione arteriosa).
Per sensibilizzare sull'importanza della prima colazione, gli esperti della Sio hanno elaborato cinque regole del buon senso. Eccole: 1) il tempo da dedicare alla colazione va guadagnato assieme fin dalla sera prima: fai capire a tuo figlio che è meglio non rimandare alla mattina tutte quelle operazioni che lo preparano ad affrontare la giornata. 2) Fate assieme l'elenco delle cose da preparare prima di andare a dormire, ad esempio lo zaino, i vestiti che indosserà , la borsa della palestra; 3) la colazione è il momento in cui scrivere assieme l'"agenda della giornata" e mettere a punto tutti gli appuntamenti che lo aspettano; 4) approfitta della colazione per confrontarti e risolvere le questioni della sera prima: la mattina, una volta riposati, i problemi si possono affrontare più serenamente; 5) fai riscoprire il gusto di mangiare lentamente: il cibo ha un sapore e una consistenza tutta da imparare a riconoscere. Insegna al tuo bambino il piacere di assaporare e sgranocchiare bene quello che si sta mangiando. Questo migliorerà  la masticazione del cibo e quindi la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. E infine, divertitevi a comporre la colazione su misura: marmellata, yogurt, latte, frutta e cereali pronti sono alimenti sani, nutrienti e sempre vari.

Più mangi a colazione, meno rischi di ingrassare
Arriva dalla Gran Bretagna l'ultima ricetta per evitare il rischio di obesità  o sovrappeso con l'avanzare degli anni. Basterebbe fare una colazione più abbondante: concentrando la quota maggiore di calorie nel primo pasto della giornata, si potrebbero diminuire quelle da assumere nel resto delle 24 ore. Come spiega la dottoressa Nita Forouhi dell'Institute of Metabolic Science dell'Addenbrooke's Hospital, a Cambridge, "spostare una maggiore porzione delle calorie totali che si assumono nella giornata verso la colazione a discapito degli altri pasti può aiutare uomini e donne nella mezza età  a combattere l'aumento di peso".
Il team di ricercatori britannici ha studiato e seguito per oltre tre anni e mezzo 6.764 uomini e donne, dai 40 ai 75 anni. Ne hanno analizzato lo stile di vita e le abitudini a tavola. Anche se tutti hanno preso un po' di peso nel tempo, chi mangiava di più a colazione è ingrassato di meno. In particolare, le persone che mangiavano dal 22 al 50% del totale delle calorie della giornata a colazione hanno preso solo 0,79 kg nel periodo dello studio; chi invece consumava non più dell'11% del totale delle calorie a colazione è aumentato di 1,23 kg.